Kedy ste naposledy dokázali presne povedať, čo cítite? Nie „je mi zle“, ale napríklad „mrzí ma, že vedúca na porade môj návrh ani nespomenula, a trochu sa hanbím, že mi na pochvale tak veľmi záleží“. Väčšina ľudí to zvládne len výnimočne. A práve tu sa emocionálna inteligencia začína.
Na rozdiel od IQ sa emocionálna inteligencia dá v dospelosti zvyšovať a výskum ukazuje, že tréning má merateľný účinok. Všeobecné rady typu „buďte empatickejší“ však nefungujú. Fungujú malé, konkrétne návyky, a najmä dobre zvolené miesto, kde začať.
Článok prináša znaky, podľa ktorých spoznáte nižšiu emocionálnu inteligenciu u seba, sedem krokov s oporou vo výskume a úprimný pohľad na to, čo tréning zvládne a čo nie.
Čo presne chcete zvýšiť
Pojem emocionálna inteligencia prvýkrát formálne opísali psychológovia Peter Salovey a John Mayer v roku 1990. Definovali ju ako schopnosť vnímať vlastné aj cudzie emócie, rozlišovať medzi nimi a používať tieto informácie pri myslení a konaní. Neskôr z toho vznikol model štyroch schopností: vnímať emócie, využívať ich pri myslení, rozumieť im a riadiť ich.
Pre praktický tréning sa oplatí rozdeliť emocionálnu inteligenciu na oblasti, ktoré sa dajú cvičiť samostatne. Náš test pracuje so štyrmi:
| Oblasť | Čo zahŕňa | Ako sa prejavuje, keď chýba |
|---|---|---|
| Sebauvedomenie | Pomenovať a pochopiť vlastné emócie | Viete, že vám nie je dobre, ale nie prečo |
| Sociálne vnímanie | Čítať emócie druhých, empatia | Prekvapí vás, že sa niekto urazil |
| Zvládanie stresu | Kontrola impulzov, pokoj pod tlakom | Reagujete skôr, než si to premyslíte |
| Adaptabilita | Pružnosť, prispôsobenie sa zmenám | Zmena plánu vás rozhodí na celý deň |
Prečo na tom záleží? Lebo „zvýšiť emocionálnu inteligenciu“ ako celok je rovnako neuchopiteľné ako „zlepšiť si kondíciu“. Bežec s dobrou vytrvalosťou a slabým chrbtom potrebuje iný tréning než silák, ktorému po dvoch poschodiach dochádza dych.
Znaky nízkej emocionálnej inteligencie u seba
Väčšina článkov o nízkej emocionálnej inteligencii opisuje druhých: kolegu, ktorý necíti atmosféru, alebo partnera, ktorý nevie hovoriť o pocitoch. Oveľa užitočnejšie je pozrieť sa do zrkadla. Tieto znaky nie sú diagnóza, len orientačné body:
- Na otázku „ako sa máš“ viete odpovedať iba „dobre“ alebo „nič moc“.
- Často vás prekvapí, ako silno ste zareagovali, a až spätne chápete prečo.
- Druhí sa cítia dotknutí vašimi slovami, hoci ste nič zlé nezamýšľali.
- Kritiku beriete ako útok a prvou reakciou je obrana.
- Nepríjemné pocity riešite rozptýlením: telefónom, jedlom, prácou.
- Po hádke neviete, o čo v nej vlastne išlo.
Pozor na jednu pascu. Ľudia s najnižšou emocionálnou inteligenciou svoju emocionálnu inteligenciu často najviac preceňujú, lebo im chýba práve tá schopnosť, ktorou by si slabinu všimli. Ak vás článok zaujal natoľko, že ho čítate, je to skôr dobré znamenie.
7 krokov, ako zvýšiť emocionálnu inteligenciu
1. Pomenujte emóciu čo najpresnejšie
Psychológ Matthew Lieberman a jeho tím v roku 2007 ukázali, že už samotné pomenovanie emócie slovom tlmí aktivitu amygdaly, teda časti mozgu, ktorá spúšťa poplach. Ľudia v magnetickej rezonancii sa pozerali na fotografie nahnevaných a vystrašených tvárí. Keď emóciu na obrázku pomenovali, reakcia mozgu bola slabšia, než keď iba priraďovali mená osôb.
Prakticky: namiesto „mám zlosť“ hľadajte presnejšie slovo. Je to podráždenie? Poníženie? Sklamanie? Pocit, že vás druhí prehliadajú? Prehľad Todda Kashdana, Lisy Feldman Barrett a Patricka McKnighta (2015) ukazuje, že ľudia, ktorí negatívne emócie jemnejšie rozlišujú, ich pod tlakom lepšie zvládajú a menej často siahajú po alkohole alebo agresii.
2. Vložte pauzu medzi podnet a reakciu
Emócia prichádza rýchlo, rozhodnutie môže prísť o chvíľu neskôr. Stačí pár sekúnd. Skôr než odpíšete na e-mail, ktorý vás rozčúlil, napíšte odpoveď do konceptu a odošlite ju až po obede. Skôr než odpoviete partnerke v spore, nadýchnite sa a zopakujte vlastnými slovami, čo povedala.
Ako to vyzerá v praxi? Zuzana pracuje na zákazníckej linke banky v Žiline. Volajúci na ňu kričí, že mu tretí raz zablokovali kartu. Prvý impulz je brániť sa: „Ja za to nemôžem.“ Zuzana si však zvykla na dve sekundy ticha a jednu vetu: „Rozumiem, že vás to štve, poďme to vyriešiť.“ Hovor, ktorý mohol skončiť sťažnosťou, skončí poďakovaním.
Pauza nemusí byť nijako sofistikovaná. Pomôže vypiť pohár vody, prejsť sa na chodbu alebo jednoducho povedať „daj mi chvíľu, chcem o tom porozmýšľať“. Druhá strana to zvyčajne vníma ako rešpekt, nie ako slabosť.
3. Preformulujte, nepotláčajte
James Gross a Oliver John v roku 2003 porovnali dve bežné stratégie. Ľudia, ktorí emócie skôr prehodnocujú (pozrú sa na situáciu z iného uhla), uvádzali viac pozitívnych emócií, lepšie vzťahy a vyššiu spokojnosť. Ľudia, ktorí emócie skôr potláčajú, na tom boli vo všetkých troch ohľadoch horšie.
Prehodnotenie neznamená klamať si. Šéf vám vrátil návrh s dvadsiatimi poznámkami. Môžete si povedať „neverí mi“, alebo „dal si námahu prejsť to detailne, takže mu na projekte záleží“. Oboje môže byť pravda, ale len jedno vás nechá pracovať ďalej.
4. Požiadajte o konkrétnu spätnú väzbu
Sebauvedomenie má slepé škvrny, ktoré zvnútra neuvidíte. Spýtajte sa dvoch ľudí, ktorým dôverujete, na jednu konkrétnu vec: „Keď som pod tlakom, ako na teba pôsobím?“ Všeobecná otázka „aký som?“ prinesie zdvorilé odpovede. Konkrétna otázka prinesie informáciu.
5. Trénujte zvedavosť na druhých
Sociálne vnímanie sa zlepšuje, keď si prestanete myslieť, že viete, čo druhý cíti. Kolega Marek je na porade zamĺknutý. Môžete usúdiť, že sa hnevá na vás. Alebo sa ho po porade spýtať: „Vyzeral si dnes unavene, je všetko v poriadku?“ Často zistíte, že s vami to vôbec nesúviselo. Podrobnejšie o tom, ako empatiu spoznať a rozvíjať, píšeme v článku test empatie.
6. Veďte si krátky emočný denník
Večer tri riadky: aká emócia bola dnes najsilnejšia, čo ju spustilo a aká bola vaša reakcia. Po dvoch týždňoch uvidíte vzorce, ktoré ste predtým nevnímali. Napríklad že vás najviac rozhodí pondelková porada alebo že podráždenosť prichádza vždy, keď vynecháte obed.
7. Cvičte na malých situáciách, nie na krízach
Nikto sa nenaučí plávať v rozbúrenom mori. Ak novú zručnosť skúšate prvýkrát v hádke o rozvod alebo v konflikte s vedením, takmer isto zlyhá. Začnite pri rade na pošte, pri pomalom vodičovi pred vami, pri kolegovi, ktorý zase prišiel neskoro. Malé situácie sú bezpečná tréningová plocha.
Čo tréning emocionálnej inteligencie dokáže a čo nie
Victoria Mattingly a Kurt Kraiger v roku 2019 zhrnuli v metaanalýze 58 štúdií, či sa emocionálna inteligencia dá cielene trénovať. Výsledok: tréning má stredne silný pozitívny účinok. Predbežné analýzy navyše naznačujú, že lepšie fungovali programy, kde si ľudia zručnosti aktívne skúšali a dostávali spätnú väzbu, než tie postavené na prednáškach.
To je možno najprekvapivejšie zistenie celej oblasti. Prečítať si knihu o emocionálnej inteligencii vám takmer nepomôže. Pomôže až to, čo si z nej vyskúšate v reálnych situáciách, a to opakovane.
Čo tréning nedokáže:
- Urobiť z introverta extroverta. Emocionálna inteligencia a povaha sú dve rôzne veci.
- Vyriešiť hlbšie ťažkosti, ako je depresia, úzkostná porucha alebo trauma. Tam patrí psychológ alebo psychoterapeut.
- Priniesť zmenu za víkend. Návyky sa menia týždne a mesiace.
A ešte jedna vec. Vyššia emocionálna inteligencia neznamená zachovať si vždy pokoj a úsmev. Znamená vedieť si zvoliť reakciu. Niekedy je správnou reakciou dať najavo, že vás niečo nahnevalo.
Kde začať: vaša najslabšia oblasť
Sedem krokov naraz nikto nezvládne. Oveľa lepšie je vybrať jeden alebo dva, ktoré mieria na vašu slabšiu oblasť:
- Slabšie sebauvedomenie: kroky 1, 4 a 6.
- Slabšie sociálne vnímanie: krok 5 a spätná väzba z kroku 4.
- Slabšie zvládanie stresu: kroky 2 a 3.
- Slabšia adaptabilita: krok 3 a postupné cvičenie podľa kroku 7.
Lenže ktorú oblasť máte slabšiu? Odhad zvnútra býva skreslený, ako sme videli pri slepých škvrnách. Chcete vedieť, či vás viac brzdí zvládanie stresu, alebo vnímanie druhých? Vyskúšajte test emocionálnej inteligencie a pozrite sa, kde máte najnižšie skóre. Potom si vyberte jeden krok a skúšajte ho dva týždne.
Ak chcete ísť hlbšie pri práci so silnými pocitmi, pokračujte článkom emocionálna regulácia: ako zvládať silné emócie. Celkový prehľad o tom, odkiaľ koncept pochádza a ako sa líši od IQ, nájdete v článku čo je emocionálna inteligencia.
Ktorú situáciu z minulého týždňa by ste dnes zvládli inak, keby ste v nej mali o pár sekúnd viac?