Kolegyňa vás poprosí, či za ňu nezaskočíte na víkendovú zmenu. Už po tretí raz za mesiac. Máte dve možnosti, ktoré vás napadnú okamžite: povedať „jasné, v pohode" a potom zúriť celú sobotu, alebo vybuchnúť a povedať „to si robíš srandu?!". Obe varianty majú niečo spoločné - v oboch prípadoch odchádzate s pocitom, že ste to nezvládli.
Existuje tretia cesta. Volá sa asertivita a je to jedna z najhoršie pochopených komunikačných zručností. Väčšina ľudí ju zamieňa buď s agresiou, alebo si myslí, že asertívny človek jednoducho vie hovoriť „nie". Je to zložitejšie. A zaujímavejšie.
Štyri štýly komunikácie - kde je asertivita
Predstavte si situáciu: váš nadriadený vám zadá úlohu, ktorá nespadá do vašej pracovnej náplne, a to už po druhý raz tento týždeň. Štyria ľudia zareagujú štyrmi rôznymi spôsobmi.
Pasívny štýl: „Dobre, urobím to." Vnútorne sa cítite využívaní, ale nič nepoviete. Dlhodobo vám to žerie sebavedomie a hromadí sa frustrácia. Pasívni ľudia často trpia psychosomatickými ťažkosťami - bolesti hlavy, žalúdočné problémy, nespavosť.
Agresívny štýl: „To nie je moja práca a ja to robiť nebudem!" Presadíte si svoju, ale za cenu poškodeného vzťahu. Agresívna komunikácia funguje krátkodobo - okolie ustúpi, ale začne sa vám vyhýbať.
Pasívne-agresívny štýl: „Jasné, urobím to." A potom to urobíte neskoro, zle, alebo s komentárom pre kolegov, ako vás šéf zase zneužíva. Navonok súhlas, vnútri odpor. Je to kombinácia najhoršieho z oboch svetov - ani si nepresadíte svoje, ani nezachováte úprimný vzťah.
Asertívny štýl: „Rozumiem, že to potrebujete. Zároveň toto nespadá do mojej náplne práce a mám teraz plný stôl vlastných projektov. Môžeme sa dohodnúť, kto iný by to mohol prevziať?" Vyjadríte svoj postoj, uznáte druhú stranu a navrhnete riešenie. Nikto neodchádza ponížený.
| Štýl | Rešpekt k sebe | Rešpekt k druhým | Typický výsledok |
|---|---|---|---|
| Pasívny | Nízky | Vysoký | Frustrácia, resentment |
| Agresívny | Vysoký | Nízky | Poškodené vzťahy |
| Pasívne-agresívny | Nízky | Nízky | Nedôvera, zmätok |
| Asertívny | Vysoký | Vysoký | Vzájomné porozumenie |
Čo vlastne asertivita je
Psychológ Andrew Salter popísal základy asertívneho správania už v roku 1949 vo svojej knihe Conditioned Reflex Therapy. Ale za skutočného otca asertivity sa považuje Manuel J. Smith, ktorý v roku 1975 vydal bestseller When I Say No, I Feel Guilty (Keď hovorím nie, cítim sa previnilo). Smith v nej definoval asertivitu ako schopnosť vyjadrovať svoje myšlienky, pocity a potreby otvorene a priamo, bez toho aby ste porušovali práva druhých.
Všimnite si tej druhej časti. Asertivita nie je len o vás. Je to rovnováha medzi rešpektom k sebe a rešpektom k druhým.
Smith zároveň sformuloval desať asertívnych práv, ktoré sú dodnes základom väčšiny asertívnych tréningov. Nejde o právny nárok - ide o princípy, ktoré si ľudia potrebujú dovoliť prijať. Patrí medzi ne napríklad právo zmeniť názor, právo robiť chyby, právo povedať „neviem" alebo právo byť nezávislí od dobrej vôle druhých. Keď si ten zoznam prečítate, väčšina bodov vám príde samozrejmá. Ale skúste si spomenúť na posledných pár týždňov. Koľkokrát ste sa ospravedlnili za niečo, za čo ste sa ospravedlňovať nemuseli? Koľkokrát ste povedali „prepáč" namiesto „ďakujem za trpezlivosť"?
Prečo je asertivita taká ťažká
Keby stačilo si prečítať zoznam práv a začať podľa nich žiť, nepotrebovali by sme na túto tému knihy, kurzy ani terapeutov. Lenže existuje niekoľko hlbokých dôvodov, prečo je asertivita pre väčšinu ľudí náročná.
Výchova a kultúrny kontext
Slovenská kultúra má silnú tradíciu vyhýbania sa priamej konfrontácii. Výskumníci Geert Hofstede a jeho tím radia Slovensko medzi kultúry s relatívne nižšou asertivitou v porovnaní napríklad so škandinávskymi krajinami. K tomu pridajte výchovu: „buď hodný", „nezdvorilé deti nikto nemá rád", „neodvrávaj". Množstvo dospelých bojuje s asertivitou, pretože celé detstvo dostávali správu, že presadzovať sa je neslušné.
People-pleasing a potreba byť obľúbený
People-pleasing (snaha zapáčiť sa) je hlboko zakorenený vzorec. Harriet Braiker ho v roku 2001 vo svojej knihe The Disease to Please opísala ako závislostné správanie - potreba súhlasu od druhých funguje podobne ako iné kompulzívne mechanizmy. Povedať „nie" potom neznamená len odmietnuť požiadavku. Znamená to riskovať, že vás druhý nebude mať rád. A pre people-pleasera je to takmer neznesiteľné.
Strach z konfliktu
Mnoho ľudí si mýli asertivitu s konfliktom. Ale asertivita konflikty naopak znižuje - pretože predchádza tomu, aby sa nevyslovené frustrácie kumulovali a jedného dňa vybuchli. Paradoxne ľudia, ktorí sa konfliktu najviac boja, ho svojou pasivitou často vyvolávajú.
Nízke sebavedomie
Asertivita vyžaduje vnútorné presvedčenie, že vaše potreby majú rovnakú hodnotu ako potreby druhých. Nie väčšiu - to by bola agresia. Rovnakú. Pre ľudí s nízkym sebavedomím je toto obrovský skok.
8 techník asertívnej komunikácie
Teória je pekná, ale čo konkrétne robiť? Manuel Smith a ďalší psychológovia vyvinuli konkrétne techniky, ktoré sa dajú natrénovať. Tu je osem najúčinnejších - každá sa hodí do inej situácie.
1. Zaseknutá gramofónová platňa (broken record)
Pokojne a bez emócií opakujete svoju požiadavku, bez toho aby ste sa nechali strhnúť do argumentácie. Technika je účinná najmä v situáciách, keď sa vás niekto snaží prehovoriť alebo manipulovať.
Príklad: „Nie, tento víkend nemôžem." - „Ale prosím, nikto iný nemôže!" - „Chápem, že je to komplikácia. Tento víkend ale nemôžem." - „Veď ti to zaberie len pár hodín..." - „Rozumiem. Tento víkend naozaj nemôžem."
Žiadne vysvetľovanie, žiadne ospravedlňovanie, žiadne vymýšľanie výhovoriek. Jednoducho opakujete svoju pozíciu. Akonáhle zvýšite hlas alebo začnete argumentovať, prestane to byť asertivita a stane sa z toho boj.
2. Otvorené dvere (fogging)
Keď na vás niekto tlačí kritikou, súhlasíte s tým, čo je na kritike pravdivé, ale nenecháte sa tým destabilizovať. „Máš pravdu, občas sa oneskorujem. Pracujem na tom." Nesúhlasíte s celkovým odsúdením, len s konkrétnym faktom. Kritikovi tým zoberiete vietor z plachiet, pretože nemá proti čomu bojovať.
Technika sa volá „fogging" (hmla), pretože pripomína streľbu do hmly - rana prejde, ale nič nezasiahne. Kritik čaká na odpor, na protiútok, na emocionálnu reakciu. Namiesto toho dostane pokojný súhlas s tým, čo je pravda, a nič viac.
3. Negatívna asercia
Priznáte svoju chybu, bez toho aby ste sa za ňu bičovali. „Áno, zabudol som na tú poradu. Mrzí ma to a nabudúce si dám pripomienku do kalendára." Žiadne dramatické ospravedlňovanie, žiadne sebamrskačstvo. Chyba sa stala, preberáte zodpovednosť, ponúkate riešenie. Koniec.
Pre ľudí s perfekcionistickými tendenciami je toto jedna z najťažších techník. Priznať chybu bez toho, aby ste sa za ňu trestali, vyžaduje zdravý vzťah k vlastnej nedokonalosti.
4. Negatívne dotazovanie (negative inquiry)
Keď vás niekto kritizuje vágne („ty si fakt nemožný"), spýtate sa na konkrétno: „Čo presne myslíš tým, že som nemožný? Čo konkrétne by si chcel, aby som urobil inak?" Donútite tým druhú stranu prejsť od útoku k vecnému dialógu. Niekedy zistíte, že za vágnou kritikou stojí legitímna potreba. Inokedy zistíte, že druhý človek jednoducho ventiloval frustráciu a vlastne nevie, čo chce.
5. Voľné informácie (free information)
Táto technika funguje obrátene než predchádzajúca - nebráni vás pred kritikou, ale pomáha nadväzovať kontakt. Všímate si informácie, ktoré vám druhá strana ponúkla dobrovoľne, a nadväzujete na ne. Kolega zmieni, že cez víkend bol na horách - spýtate sa, kam jazdí. Šéfka pri mítingu naznačí, že ju trápi deadline - ponúknete pomoc s konkrétnou časťou.
Prečo je to asertívna technika? Pretože asertivita nie je len o hraniciach a odmietaní. Je to aj o schopnosti aktívne budovať vzťahy. Ľudia, ktorí vedia zachytiť voľné informácie, pôsobia prirodzene a sú príjemnými komunikačnými partnermi.
6. Sebazdieľanie (self-disclosure)
Proaktívne zdieľate informácie o sebe - svoje pocity, názory, reakcie. Nie ako spoveď, ale ako prirodzená súčasť dialógu. „Aj mňa to trochu znervózňuje" alebo „Ja v tejto situácii zvyčajne reagujem tak, že..." Sebazdieľanie posilňuje dôveru a otvára priestor pre hlbšiu komunikáciu.
Martin je IT konzultant, ktorý na poradách mlčal, pretože sa bál, že jeho názory nie sú dosť kvalifikované. Začal s malými sebazdieľaniami: „Nemám s týmto priamu skúsenosť, ale napadá ma..." Zistil, že kolegovia jeho vstupy oceňujú práve preto, že prináša iný pohľad. A že priznať neistotu nevyzerá slabo - vyzerá to autenticky.
7. Funkčný kompromis (workable compromise)
Keď nejde o vaše hodnoty alebo sebaúctu, ponúknete kompromis, ktorý je prijateľný pre obe strany. „Nemôžem to urobiť celé do piatku, ale môžem mať hotovú prvú časť do stredy a zvyšok budúci týždeň." Alebo: „Dnes nemôžem zostať dlhšie, ale zajtra prídem o hodinu skôr."
Pozor na jedno: kompromis je asertívny len vtedy, keď neobetujete svoje základné potreby alebo hodnoty. „Dobre, urobím to zadarmo, len aby sme sa nehádali" - to nie je kompromis, to je kapitulácia.
8. DESC skript
Štruktúrovaná metóda pre náročnejšie rozhovory, ktorú vyvinuli Sharon a Gordon Bowerovi v 80. rokoch. DESC je skratka pre štyri kroky:
- Describe (opíšte) - objektívne opíšte situáciu bez hodnotenia. „Všimol som si, že mi v posledných troch týždňoch pridávaš úlohy nad rámec mojej náplne."
- Express (vyjadrite) - povedzte, ako sa pritom cítite. „Cítim sa zahltenú a mám obavy, že to ovplyvní kvalitu mojej hlavnej práce."
- Specify (špecifikujte) - povedzte, čo by ste chceli zmeniť. „Rád/a by som, aby sme sa dohodli, ktoré úlohy sú prioritné a ktoré môžem odmietnuť."
- Consequence (dôsledok) - vysvetlite, čo sa stane, keď sa situácia zmení (pozitívne). „Vďaka tomu budem môcť dodávať kvalitné výstupy v termíne."
DESC skript je silný nástroj hlavne preto, že vás donúti pripraviť si rozhovor vopred. Väčšina asertívnych zlyhaní vzniká tak, že do situácie vstúpite nepripravení a necháte sa strhnúť emóciami.
Asertivita v práci
Pracovné prostredie je pre asertivitu lakmusový papierik. Hierarchia, závislosť na šéfovi, kolegovia, ktorí si zvykli, že im vychádzate v ústrety - to všetko komplikuje presadzovanie hraníc.
Ako povedať nie nadriadenému
Jana pracuje ako grafička v reklamnej agentúre. Klienti bežne menia zadanie na poslednú chvíľu a očakávajú, že to bude hotové „hneď". Roky to zvládala nadčasmi a frustráciou. Potom začala používať jednoduchú vetu: „Zmenu dokážem urobiť, ale potrebujem k tomu dva pracovné dni navyše. Ktorý termín posunieme?" Tým preniesla zodpovednosť za dôsledky zmeny späť na klienta - a prekvapivo väčšina klientov prestala meniť zadanie tak často.
V pracovnom kontexte funguje asertivita najlepšie, keď je konkrétna a orientovaná na riešenie. Nehovoríte „to nejde". Hovoríte „to ide, ale za týchto podmienok". To je obrovský rozdiel - prvé je odmietnutie, druhé je vyjednávanie.
Hranice s kolegami
Peter zdieľa kanceláriu s kolegom, ktorý neustále telefonuje nahlas. Mesiace to ticho znášal, potom raz vybuchol: „Ty nedokážeš stíšiť ten telefón?!" Kolega sa urazil. Vzťah sa pokazil. Pritom by stačil DESC skript: „Keď voláš na hlasitý odposluch (D), ťažko sa mi sústredí na prácu (E), mohli by sme sa dohodnúť, že pre dlhšie hovory využiješ zasadačku (S), obaja sa potom budeme lepšie sústrediť (C)."
Niekoľko situácií, kde sa asertivita v práci hodí:
- Odmietnutie úlohy, ktorá nepatrí do vašej kompetencie - bez pocitu viny
- Vyjednávanie o plate alebo podmienkach - s vecnými argumentmi
- Poskytovanie spätnej väzby kolegovi - popisne, nie hodnotiacim spôsobom
- Nastavenie hraníc s nadriadeným, ktorý systematicky preťažuje
Osobnosť a asertivita
Asertivita nespadla z neba. Súvisí s merateľnými psychologickými vlastnosťami, a keď im porozumiete, lepšie pochopíte, prečo je pre niektorých ľudí prirodzená a pre iných vyžaduje vedomú prácu.
Z modelu Big Five sa asertivity najviac dotýkajú dva faktory. Prvým je prívetivosť (agreeableness). Ľudia s veľmi vysokou prívetivosťou majú tendenciu ustupovať, vyhýbať sa konfrontácii a klásť potreby druhých nad vlastné. To sú vlastnosti, ktoré okolie ocení - ale ktoré môžu viesť k chronickej pasivite. Naopak ľudia s nízkou prívetivosťou môžu byť prirodzene konfrontační, ale ľahko sklĺznu k agresii. Asertivita leží presne medzi týmito extrémmi.
Druhým faktorom je neuroticizmus. Vyšší neuroticizmus znamená väčšiu citlivosť na stres, úzkosť a negatívne emócie. Asertívne situácie - povedať šéfovi nie, vyjadriť nesúhlas s partnerom - sú pre vysoko neurotických ľudí emocionálne náročnejšie. Pocítia viac strachu, viac pochybností, viac výčitiek.
A potom je tu emocionálna inteligencia (EQ). Asertívna komunikácia vyžaduje presne tie zručnosti, ktoré EQ meria: sebauvedomenie (vedieť, čo cítim a potrebujem), sebariadenie (nenechať sa strhnúť emóciami), empatiu (rozumieť druhej strane) a sociálne zručnosti (vyjadriť sa efektívne). Ak vás zaujíma, ako ste na tom s týmito schopnosťami, skúste si test emocionálnej inteligencie - práve EQ je jedným z najlepších prediktorov toho, ako ľahko sa vám bude asertivita osvojovať.
Asertivita vo vzťahoch
V partnerských a rodinných vzťahoch je asertivita často ešte ťažšia než v práci. V práci vás motivuje profesionalita. Vo vzťahoch vás brzdí strach zo straty lásky.
Psychoterapeut George Bach v 70. rokoch razil koncept „fair fighting" - pravidlá férovej hádky v partnerstve. Jadro jeho prístupu je rýdzo asertívne: hovorte o sebe, nie o druhom. Pomenujte, čo potrebujete, namiesto toho, aby ste kritizovali, čo druhý robí zle.
Rozdiel v praxi: „Potrebujem, aby sme spolu trávili víkendy bez telefónov" versus „Ty si stále na tom mobile a je mi to jedno." Prvá veta otvára dialóg. Druhá otvára hádku.
Častý problém v dlhodobých vzťahoch je asymetria asertivity. Jeden partner je asertívnejší, druhý pasívnejší. Pasívnejší partner postupne hromadí nevyslovené frustrácie, až jedného dňa exploduje - a asertívnejší partner nechápe, čo sa stalo. „Veď si nikdy nepovedal/a, že ti to vadí!" No práve. Nepovedal/a.
Praktické cvičenia na každý deň
Asertivita je zručnosť. Ako každá zručnosť sa trénuje postupne, nie skokom.
Cvičenie 1: Asertívny denník. Každý večer si zapíšte jednu situáciu z daného dňa, kedy ste mohli byť asertívnejší. Ako ste reagovali? Ako by ste mohli reagovať nabudúce? Po dvoch týždňoch uvidíte vzorce - typické situácie, kde vám asertivita zlyháva.
Cvičenie 2: Začnite v bezpečnom prostredí. Nemusíte hneď konfrontovať šéfa. Skúste povedať čašníkovi, že jedlo je studené. Alebo odmietnuť ponuku v obchode. Budujte si svaly na cvičnom závaží.
Cvičenie 3: DESC na papieri. Vyberte si jednu nevyriešenú situáciu a napíšte si celý DESC skript. Nemusíte ho hneď použiť - len ho napíšte. Často zistíte, že samotný proces písania vám vyjasní, čo vlastne chcete a potrebujete.
Cvičenie 4: Sledujte svoje telo. Budúci týždeň si všímajte telesných signálov v situáciách, kde cítite tlak ustúpiť. Zvieranie v žalúdku? Zrýchlený tep? Zovreté čeľuste? Tieto signály sú vaši spojenci - hovoria vám, že sa deje niečo, čo potrebuje vašu pozornosť. Očný kontakt, vzpriamený postoj, pokojný hlas - to všetko vysiela signál, že myslíte vážne to, čo hovoríte.
Cvičenie 5: Reflektívna otázka. Po každej asertívnej situácii sa zamyslite: čo fungovalo? Čo by ste nabudúce urobili inak? Nie sebakriticky, ale zvedavo. Ako vedec, ktorý študuje experiment.
Kedy asertivita nie je správna odpoveď
Bolo by nefér tvrdiť, že asertivita funguje vždy a všade. Keď máte dočinenia s agresívnym alebo nestabilným človekom, asertívna reakcia ho môže eskalovať. V silne hierarchických kultúrach alebo organizáciách môže byť priama asertivita vnímaná ako neúcta. A vo vzťahoch s manipulatívnymi ľuďmi sa asertívne techniky niekedy míňajú účinkom, pretože manipulátor ich jednoducho ignoruje.
Asertivita funguje najlepšie medzi ľuďmi, ktorí sú ochotní komunikovať v dobrej viere. S ľuďmi, ktorí komunikujú v zlej viere, potrebujete iné nástroje - niekedy hranice, niekedy odstup, niekedy pomoc odborníka.
Ale pre väčšinu bežných medziľudských situácií - v práci, v rodine, s priateľmi, s partnermi - je asertivita najefektívnejší spôsob, ako povedať, čo potrebujete, a pritom si zachovať vzťahy aj sebaúctu. Nie je to o tom stať sa iným človekom. Je to o tom dovoliť si byť tým, kým už ste, nahlas.