Zmena času a spánok: prečo posun rozhodí telo

Poslednú marcovú nedeľu sa Marek zobudil a telefón mu tvrdil, že je o hodinu neskôr, než čakal. Hodinu spánku mu v noci niekto vzal bez pýtania a on ju celý nasledujúci týždeň splácal aj s úrokmi. V nedeľu večer nezaspal, v pondelok ráno budík zazvonil doprostred najhlbšej fázy spánku a vo štvrtok mal stále pocit, že sa mu celý týždeň posunul o schod vedľa.

Posun času vyzerá ako administratívna drobnosť. Pre telo je to malé časové pásmo, do ktorého ste nikam neleteli.

Prečo sa jedna hodina správa ako let lietadlom

Zmena času posunie jedinú vec: čísla na hodinách. Vnútorné hodiny v mozgu sa v tej chvíli nepohnú ani o minútu. Vzniká rozpor medzi sociálnym časom, teda tým, kedy sa začína škola alebo zmena, a časom biologickým, ktorým sa riadi ospalosť, hlad, telesná teplota aj pozornosť.

Vnútorné hodiny sa nastavujú hlavne svetlom. Ranné svetlo ich posúva dopredu, večerné ich drží vzadu. Vedľajšiu úlohu hrá aj to, kedy jete a kedy sa hýbete. Svoj podiel má aj to, či na vás o desiatej večer niekto hovorí. Melatonín, hormón, ktorý telo začína vyplavovať po zotmení, sa nezačne tvoriť skôr len preto, že sa v nedeľu v noci prepísal ciferník.

Orientačné pravidlo z výskumu cestovateľských jetlagov hovorí zhruba o jednom dni adaptácie na hodinu posunu. Lenže pri jarnej zmene to často trvá dlhšie. Nemecký chronobiológ Till Roenneberg s kolegami v roku 2007 opísal, že vnútorné hodiny sa na jarný posun v podstate nepreladia a rozdiel medzi biologickým a spoločenským časom sa u časti ľudí ťahá týždne. Dlhé jarné večery sú totiž plné svetla, ktoré hodiny drží vzadu, zatiaľ čo budík ich tlačí dopredu.

Výsledkom je stav, ktorý ľudia opisujú ako „nemám na nič energiu" alebo „som mimo". Nejde pritom o jednu prebdenú noc, ale o niekoľko dní, keď spíte v inom čase, než na aký je vaše telo naladené.

Jar bolí viac ako jeseň

Jesenný posun späť väčšina ľudí opíše ako príjemný. Hodina navyše, dlhšie nedeľné ráno a spánkový dlh sa aspoň raz do roka trochu zmaže. Jarný posun je opačný obchod: hodinu spánku strácate a k tomu musíte vstávať v čase, ktorý je pre telo ešte noc.

Tu prichádza vec, ktorá prekvapí takmer každého. Ľudské vnútorné hodiny netikajú presne na 24 hodín. Tím Charlesa Czeislera na Harvarde v roku 1999 zmeral v podmienkach bez vodidiel o dennej dobe, že priemerná vnútorná perióda človeka je niečo málo cez 24 hodín. Naše hodiny majú teda vrodenú tendenciu mierne sa oneskorovať, a preto je pre nás prirodzenejšie chodiť spať neskôr než skôr. Jarný posun ide presne proti tomuto sklonu. Jesenný ide s ním.

Že sa to na ľuďoch prejaví, nie je len dojem unavených zamestnancov. Kanadský psychológ Stanley Coren publikoval v roku 1996 analýzu dopravných nehôd, v ktorej v pondelok po jarnom posune našiel ich nárast rádovo v jednotkách percent oproti bežným pondelkom. Po jesennej zmene sa efekt neobjavil. Výskum naznačuje, že v prvých dňoch po jarnom posune mierne stúpa aj výskyt niektorých srdcových príhod, hoci sa čísla medzi štúdiami líšia a je dobré brať ich opatrne.

Zhrnuté: marcová nedeľa nie je to isté čo októbrová, aj keď sa o oboch hovorí rovnakým slovom.

Komu posun narobí najviac problémov

Odpoveď sa skrýva v tom, kde má človek nastavené vnútorné hodiny. Sovy, teda ľudia s prirodzene neskorým rytmom, majú problém zaspať „načas" aj bez akéhokoľvek posunu. Jarná zmena im ten problém zväčší o ďalších šesťdesiat minút. Ráno potom vstávajú do času, ktorý je pre ich telo hlboká noc.

Škovránky jarný posun väčšinou prechodia. Zato ich trápi jeseň: svetlo mizne skoro popoludní, večerný útlm prichádza skôr a o pol deviatej večer už nie sú na nič, hoci spoločenský program sa ešte len začína. Holuby, ktorých je najviac, obvykle odnesú pár rozladených dní a potom sa zrovnajú.

Pásmo však nie je celý príbeh. Vedľa otázky „ráno, alebo večer" existuje druhá os: aký pevný alebo flexibilný rytmus človek má. Niekto sa dokáže preladiť takmer cez noc a nedeľný návrat z dovolenky v inom časovom pásme prežije bez následkov. Iný má hodiny nastavené natvrdo a rozhodí ho aj to, keď jednu sobotu vstane o hodinu neskôr. Práve ľudia s pevným rytmom hlásia po zmene času najdlhšiu dohru, aj keď spia inak dobre a na osi škovránok-sova sedia uprostred.

Zvlášť tvrdo dopadá posun na malé deti. Dvojročnému človeku sa nedá vysvetliť, že sa má dnes uložiť o hodinu skôr, lebo tak rozhodol kalendár. Rodičia potom riešia niekoľko večerov, keď dieťa nie je ospalé, a niekoľko rán, keď nechce vstať. Podobne sú na tom ľudia na zmeny, ktorých rytmus je rozhojdaný aj bez toho: posun im pridá ďalší nesúlad k tomu, s ktorým už aj tak zápasia.

Pre tento stav existuje celkom presný pojem. Rozdiel medzi tým, kedy by človek spal podľa svojho tela, a tým, kedy spať musí, opisuje sociálny jetlag. Zmena času je vlastne jeho celospoločenská verzia: dvakrát ročne dostane rovnakú dávku každý, len ju každý znesie inak.

Čo sa dá urobiť pár dní vopred

Najjednoduchší spôsob, ako si týždeň po posune uľahčiť, je neprijať celú hodinu naraz. Rozdeľte si ju na menšie kúsky a začnite tri až štyri dni dopredu.

• Posúvajte čas uľahnutia aj vstávania po 15 až 20 minútach denne smerom, ktorým sa posunie čas.
• So spánkom posuňte aj jedlo. Večera a raňajky sú pre vnútorné hodiny slabší signál než svetlo, ale nie sú bezvýznamné.
• Ráno v deň zmeny vyjdite von, ideálne do 30 až 60 minút po prebudení. Vonkajšie svetlo je aj pod mrakmi neporovnateľne silnejšie než osvetlenie v byte.
• Večer naopak stlmte. Menej stropného svetla, menej jasných obrazoviek pri tvári, žiadne rozbehnuté pracovné hovory po desiatej.
• Kávu po pätnástej hodine vynechajte. V týždni, keď je spánok nakrivo, sa popoludňajšia káva podpíše na zaspávaní viac než inokedy.
• Na jeseň postupujte zrkadlovo: ráno svetlo tlmte a večerné svetlo naopak využite, aby vás neuspávalo o siedmej.

U detí platí to isté, len pomalšie a s väčšou trpezlivosťou. Posúvať večierku po desiatich minútach štyri dni vopred funguje lepšie než jeden veľký skok v nedeľu, pretože dieťa nemá ako vedieť, prečo má byť ospalé skôr. Pomáha držať zvyšok rituálu bez zmeny, teda rovnakú rozprávku aj rovnaké poradie krokov. Ráno potom čo najskôr odhrňte závesy a pustite dnu svetlo, ideálne namiesto rozsvietenej obrazovky pri raňajkách.

Kto si to nestihne naplánovať dopredu, nemá nič stratené. Aj samotná nedeľa urobí kus práce, ak ráno vyrazíte von a večer si nedáte nič, čo vás rozbehne.

Prvé dni po zmene

Pondelok po jarnom posune je najhorší deň v celom roku na náročné rozhodovanie. Reakčný čas je pomalší a pozornosť skôr uteká. Únava navyše prichádza v inú hodinu, než na akú ste zvyknutí. Nejde o vašu disciplínu, ide o to, že mozog beží podľa vnútorného času, ktorý zaostáva za tým na displeji.

Úprimná otázka: plánujete si dôležitú schôdzku, prezentáciu alebo dlhú cestu autom práve na pondelok po zmene času? Väčšina ľudí to nikdy nezvažovala, pretože posun v kalendári vyzerá neškodne. Pritom stačí ten istý bod programu odsunúť o dva dni a pracujete s podstatne lepšou verziou seba samého.

Pasca prvého týždňa sa volá víkend. Po piatich dňoch s nedospaním príde sobota, človek si dá dlhšie ráno a v nedeľu večer je späť na začiatku. Chvíľu spánku navyše si pokojne doprajte, ale skôr pol hodiny než tri hodiny. Krátky spánok navyše rozdiel vyrovná, dlhý ho prehĺbi, pretože vaše hodiny posuniete zase neskôr.

Praktické minimum na prvý týždeň vyzerá takto. Do postele choďte podľa hodín, nie podľa pocitu, pretože pocit vás bude celý týždeň posielať spať neskoro. Popoludňajšiemu šlofíku dajte strop dvadsať minút, inak vám zoberie večernú ospalosť. A za volantom sa vypláca počítať s tým, že vy aj ostatní vodiči okolo vás ste o niečo pomalší, než si myslíte.

Zrušiť posuny, alebo nie

Debata o konci striedania času sa v Európskej únii ťahá roky a politická časť je na iný článok. Hodiny sa u nás posúvajú poslednú marcovú a poslednú októbrovú nedeľu a o zrušení sa hovorí od hlasovania Európskeho parlamentu, po ktorom sa členské štáty na spoločnom postupe nedohodli. Zaujímavejšie je, že medzi odborníkmi na cirkadiánne rytmy panuje dosť široká zhoda o tom, ktorý variant by bol lepší, keby sa posuny zrušili: trvalý štandardný čas, teda ten zimný. Dôvod je jednoduchý. Štandardný čas drží poludňajšie slnko najbližšie skutočnému poludniu a ľudia pri ňom dostávajú viac svetla ráno, keď je na nastavenie hodín najúčinnejšie. Trvalý letný čas by naopak znamenal tmavé zimné rána po celé mesiace, čo by najviac odniesli školáci a ľudia so skorými zmenami.

Ako veľmi vás posuny rozhodia, však nezáleží len na tom, čo rozhodnú úrady. Rolu hrá, kde máte nastavené vnútorné hodiny a aký stabilný je váš rytmus. Niekto sa dokáže preladiť takmer cez noc, iného vyvedie z miery aj hodinový sklz cez víkend. Ak netušíte, kam na tejto osi patríte, ukáže vám to za pár minút orientačný test chronotypu. Podrobnejšie o tom, čo chronotyp je a ako sa v priebehu života mení, píšeme v článku o chronotype.

Zaujímavý je aj pohľad naprieč Slovenskom. Časové pásmo je pre celú krajinu rovnaké, ale slnko vychádza nad Michalovcami skôr než nad Bratislavou. Rozdiel je v desiatkach minút, takže rovnako nastavený budík zazvoní na východe do inej fázy rána než na západe. Posun času túto nerovnosť len zvýrazní.

Ako to dopadlo u Mareka

Marek sa na budúcu jar rozhodol skúsiť jednu vec. Od stredy pred zmenou chodil spať vždy o dvadsať minút skôr a v nedeľu ráno si namiesto kávy pri notebooku dal kávu na balkóne. V pondelok nebol svieži. Ale prvýkrát po rokoch nepotreboval do piatka dve popoludňajšie kávy navyše.

Najlacnejší zásah do celého týždňa stojí desať minút ranného svetla. Vaše vnútorné hodiny sa riadia podľa toho, čo uvidia krátko po prebudení, nie podľa toho, čo im poviete o tom, koľko je hodín.