Syndróm podvodníka - prečo si myslíte, že nie ste dosť dobrí

Dostanete povýšenie. Kolegyne gratulujú, šéf si pochvaľuje vašu prácu. A vy? Vy premýšľate, kedy na to prídu. Kedy zistia, že vlastne nič moc neviete a že to povýšenie bolo omyl. Že ste mali jednoducho šťastie. Že ďalší projekt odhalí pravdu.

Ak vám to príde povedome, nie ste sami. A rozhodne nie ste podvodníci. Pravdepodobne sa potýkate so syndrómom podvodníka.

Syndróm podvodníka: keď úspech posilňuje pochybnosti

Pojem „impostor phenomenon" prvýkrát opísali psychologičky Pauline Clance a Suzanne Imes v roku 1978. Pôvodne ho skúmali u vysoko úspešných žien, ktoré napriek objektívnym dôkazom svojich schopností verili, že si svoje postavenie nezaslúžia. Odvtedy výskum ukázal, že sa syndróm týka oboch pohlaví a prakticky všetkých profesií.

Jadro syndrómu je paradox: čím viac toho dokážete, tým viac pochybujete. Bežná neistota typu „zvládnem to?" je normálna a zdravá. Syndróm podvodníka je niečo iné. Je to pretrvávajúce presvedčenie, že vaše úspechy sú výsledkom náhody, načasovania alebo schopnosti oklamať okolie. A že je len otázkou času, kedy vás „odhalia".

Zaujímavé je, že ľudia so skutočne nízkymi kompetenciami týmto syndrómom zvyčajne netrpia. To opísali Dunning a Kruger v roku 1999 ako opačný fenomén: tí, kto toho vedia najmenej, si svoje schopnosti naopak preceňujú. Syndróm podvodníka je tak svojím spôsobom dôkazom, že na tom ste lepšie, než si myslíte.

Päť typov podvodníkov podľa Clance

Pauline Clance na základe desaťročí klinickej praxe rozlíšila päť vzorcov, ktorými sa syndróm prejavuje. Väčšina ľudí sa nájde v jednom alebo dvoch z nich.

Ktorý typ vám pripadá najbližší? Väčšina ľudí kombinuje dva alebo tri, ale jeden býva dominantný. A práve rozpoznanie svojho vzorca je prvý krok k tomu, aby ste ho mohli meniť.

Koho to postihuje (a koho by ste nečakali)

Existuje rozšírená predstava, že syndrómom podvodníka trpia hlavne neistí začiatočníci. Opak je pravdou. Výskum Sakulku a Alexandera z roku 2011 odhadol, že až 70 % populácie zažije aspoň jednu epizódu impostor syndrómu počas života. A častejšie sa prejavuje u tých, ktorí sú objektívne úspešní.

Obzvlášť náchylné skupiny:

• Ľudia v nových rolách - povýšenie, zmena odboru, prvá manažérska pozícia. Prechod do neznámeho prostredia aktivuje pochybnosti, aj keď prechod sám o sebe svedčí o ich kvalitách.
• Vysokoškolskí študenti prvej generácie - tí, ktorých rodičia neštudovali, často cítia, že na univerzitu „nepatria". Štúdia Cokley et al. (2013) ukázala silnú koreláciu medzi statusom prvej generácie a intenzitou impostor syndrómu.
• Ženy v technických odboroch a vedení - nie preto, že by ženy boli prirodzene menej sebavedomé, ale preto, že sú častejšie v prostredí, kde sa od nich „nečaká", že uspejú.
• Vysoko výkonní profesionáli - lekári, právnici, vedci. Čím vyššie sú očakávania, tým väčší je priestor pre pochybnosti.

Prekvapivé je, že syndróm podvodníka sa často zesilňuje s úspechom. Povýšenie, ocenenie alebo pochvala od rešpektovanej osoby môžu paradoxne pocit podvodníctva prehĺbiť. „Teraz majú ešte väčšie očakávania. A nabudúce to nezvládnem."

Čo hovorí vaša osobnosť o náchylnosti k impostor syndrómu

Výskum Bernarda, Dollinger a Ramaniah z roku 2002 ako jeden z prvých preskúmal vzťah medzi osobnostnými rysmi Big Five a syndrómom podvodníka. Závery sú pomerne jasné.

Neuroticizmus je najsilnejším prediktorom. Ľudia s vysokou emočnou reaktivitou prežívajú pochybnosti intenzívnejšie, dlhšie a horšie sa ich zbavujú. Jeden kritický komentár od kolegu dokáže prevážiť dvadsať pochvál. Ak máte vysoký neuroticizmus, váš vnútorný kritik je hlasitejší a presvedčivejší než u väčšiny ľudí okolo vás.

Druhým faktorom je svedomitosť, ale nie tak, ako by ste čakali. Vysoká svedomitosť chráni tým, že vás motivuje k príprave a starostlivosti. Zároveň ale živí perfekcionistický typ podvodníka. Človek s vysokou svedomitosťou si nastaví latku tak vysoko, že akýkoľvek výsledok pod ňou vníma ako dôkaz vlastnej nedostatočnosti. Takže tá istá vlastnosť vás môže chrániť aj ohrozovať, záleží na miere.

Tretí zaujímavý vzťah je s extraverziou. Introverti so syndrómom podvodníka o svojich pochybnostiach menej hovoria. Tým sa zbavujú možnosti korekcie zvonku. Extrovert povie „Mám pocit, že na to nemám" a kolega mu odpovie „Blázniš, si v tom najlepší." Introvert si to isté povie len sám sebe. A sám sebe odpovie: „Vidíš, ďalší dôkaz."

Ak vás zaujíma, kde sa v týchto dimenziách nachádzate vy, skúste si Big Five test osobnosti - výsledky vám ukážu, kde sú vaše silné stránky a kde prípadné slepé miesto pre impostor syndróm.

Ako s tým pracovať

Syndróm podvodníka nemá vypínač. Nejde ho „vyliečiť" jedným rozhodnutím alebo motivačným citátom. Ale dá sa s ním naučiť žiť tak, aby vás nebrzdil. Tu je päť prístupov, ktoré majú oporu vo výskume.

Oddeľte pocity od faktov

To, že sa cítite ako podvodník, neznamená, že ním ste. Pocity nie sú fakty. Skúste si pri ďalšom záchvate pochybností položiť otázku: „Aký je objektívny dôkaz, že na to nemám?" A potom: „Aký je objektívny dôkaz, že na to mám?" Väčšinou zistíte, že dôkazov v druhom stĺpci je viac. Len ich váš mozog filtruje.

Hovorte o tom nahlas

Jedna z najmocnejších vecí, ktorú môžete urobiť, je povedať niekomu: „Mám pocit, že si nezaslúžim byť tam, kde som." Valerie Young, autorka knihy The Secret Thoughts of Successful Women (2011), zdôrazňuje, že samotné vyslovenie tohto pocitu často stačí na to, aby stratil časť svojej sily. A s veľkou pravdepodobnosťou zistíte, že ten druhý to pozná tiež.

Zbierajte dôkazy proti vnútornému kritikovi

Zaveďte si dokument alebo zápisník, kam zapisujete konkrétne úspechy. Nie vágne „som dobrý v práci", ale konkrétne: „Klient X mi napísal, že vďaka mojej analýze ušetrili 2 milióny." „Na prezentácii pre 50 ľudí som dostal/a tri pozitívne spätné väzby." Keď príde záchvat pochybností, otvorte ten zoznam. Fakty proti pocitom.

Prestaňte čakať na moment, keď sa budete cítiť „pripravení"

Ľudia so syndrómom podvodníka často odkladajú príležitosti, pretože sa necítia dostatočne kvalifikovaní. Prihlásiť sa na vyššiu pozíciu, prezentovať na konferencii, viesť projekt. Pravda je, že pocit pripravenosti neprichádza pred akciou. Prichádza až po nej. Odvaha neznamená absenciu strachu. Znamená konať napriek nemu.

Preformulujte, čo znamená „podvádzať"

Často sa syndróm podvodníka zakladá na presvedčení, že skutoční odborníci nepochybujú, negooglujú, nepýtajú sa kolegov. Že „naozajstný" profesionál všetko vie a zvláda sám. Toto je ale fikcia. Každý odborník, ktorého obdivujete, mal momenty, keď netušil, čo robí. Rozdiel medzi nimi a „podvodníkom" nie je v miere pochybností, ale v tom, že pochybnosti nepovažujú za dôkaz svojej nedostatočnosti.

Tri cvičenia, ktoré môžete vyskúšať hneď

1. Test reality (5 minút). Vezmite list papiera a napíšte: hore svoj najsilnejší impostor pocit (napríklad „Nemám na to byť vedúci tímu"). Pod to nakreslite dve kolónky: „Dôkazy pre" a „Dôkazy proti". Vyplňte obe. Buďte konkrétni. Nepíšte „asi áno", ale „viedol/a som projekt X, ktorý dopadol Y". Koľko dôkazov máte na každej strane?

2. Prepis vnútorného dialógu (priebežne). Všimnite si, keď vám vnútorný hlas povie niečo ako „to bola len náhoda" alebo „nabudúce to nedám". Zapíšte si tú vetu a prepíšte ju do tretej osoby: „Ona si myslí, že to bola len náhoda." Zrazu to znie inak, že? Tento jednoduchý trik z kognitívno-behaviorálnej terapie vytvára odstup od automatických myšlienok a umožňuje ich hodnotiť objektívnejšie.

3. Rozhovor s kolegom (10 minút). Opýtajte sa niekoho, koho v práci rešpektujete, na jednoduchú otázku: „Mal/a si niekedy pocit, že na svoju pozíciu nemáš?" Odpoveď vás pravdepodobne prekvapí. A ak nie, tak vás prekvapí úľava, ktorú cítite, keď zistíte, že v tom nie ste sami.

Syndróm podvodníka paradoxne postihuje tých, ktorí sa starajú o kvalitu svojej práce. Ak vás trápi, je to svojím spôsobom dobrá správa - znamená to, že vám na tom záleží. Teraz len potrebujete, aby vám na tom záležalo o trochu menej.